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聰明運動更健康 不同年齡運動方案要選對

2020-10-12 來源: 羊城晚報

  科學運動應該貫穿人的一生。不同人生階段,運動都會帶來不同的益處。

  “值得提醒的是,中青年反而是最應加強科學運動的人羣。”廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東表示,許多人年紀輕輕就被檢驗出“三高”、腫瘤指標物偏高等情況,身體的衰老進程已經超過了實際年齡。侯曉東表示,通過建立科學的生活、運動習慣,可以令各類健康風險大為降低。

  不同年齡,有何不同運動重點和科學運動方案?以下詳細分析。

  青少年時期(12-18歲) 

  運動重點:促進平衡感、運動協調能力發展,促進肌肉正常發育

  運動方案:多樣化,建立運動習慣

  此時是骨骼、肌肉和智力發育的突飛猛進階段,要讓青少年接觸多樣化運動,培養一兩項運動愛好,形成終生受益的運動習慣。也有利於青春期之後在進行更高強度的抗阻訓練,增加肌肉強度和肌耐力。但侯曉東提醒,此時若非經專業訓練,不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動,以免拔苗助長。

  青年奮鬥時期(18-35歲) 

  運動重點:促進心肺功能,增加肌耐力和爆發力,保持關節靈活性

  運動方案:增加運動強度,可加強力量訓練,多進行團體運動

  這一時期是人生重要的奮鬥階段,許多年輕人未必能保持每天定時運動,可改為每週運動兩三次。延續青少年時期的運動愛好,提升技戰術和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平,也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓練、本體感覺訓練,喜歡球類運動的會增加力量練習和協調功能訓練。

  由於工作壓力變大,此階段時可多進行團體運動,如籃球、足球、羽毛球等,鍛鍊體能之餘,也能增強團隊協作能力和自信心,舒緩精神壓力。

  但在劇烈運動前一定要充分熱身,運動中避免肌肉、肌腱和關節的損傷。

  中青年時期(35-50歲) 

  運動重點:預防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能

  運動方案:分時段、多次運動,減低高強度運動佔比

  這個年齡層工作家庭壓力大,通過堅持健康生活方式和科學運動,預防向心型肥胖,改善睡眠,緩解壓力,促進新陳代謝,減低各種慢病的發生。

  此年齡階段主要是運動習慣的維持,建議分時段、多次運動,降低高強度無氧運動佔比,增加舒緩的有氧運動。以運動後第二天無明顯疲勞感,衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率,達到靶心率強度運動效率最佳,而非一味追求高強度,或毫無強度的運動。

  運動方式上,可選擇針對性的核心肌羣訓練;減少軀幹部脂肪沉積,維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節過度磨損。

  中年後期(50-65歲) 

  運動重點:強調運動安全,防止肌肉萎縮,注意保護關節

  運動方案:減少對抗性運動,可進行增強小關節靈敏性的運動

  度過了家庭工作的“多事之秋”後,這階段人們對自己身體更為了解,此時運動要持久、安全,減少對抗性,避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動,有助於改善關節的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動,也可增加手腦協調性、靈敏性。

  老年期(65歲以上) 

  運動重點:防止退化

  運動方案:興趣為主,體力為限,單人或小團體運動

  這個年齡層十分關注自身健康,此時與老伴或朋友,進行雙人或小團體運動最合適不過,既能互相督促,又有安全照看保障。可在體力支撐限度內,以興趣為主,愉悦地進行運動。

  (記者 林清清 通訊員 靳婷 劉莎)

 
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